先小幅度伸展，再轻抚肌肉
垫上伸展与自我轻抚需要关注坐姿是否稳固、关节活动是否舒适，以及手掌接触的位置和压力。这里从肩背、前臂和小腿的基础练习讲起。
将瑜伽伸展与自我按摩结合时，可以先做小幅度活动，再轻抚容易触及的肌肉，最后回到舒适姿势休息。“日本”这一地域词不能确定动作流派。居家练习可从基础伸展开始，过程中应能顺畅呼吸，关节没有疼痛。
把防滑垫铺在平整地面，周围留出手臂展开的空间。坐下后让双手自然放在大腿上。盘坐时如果膝盖悬高、腰背明显后倒，可以垫高臀部，也可以改坐稳固的椅子，让双脚落地。先自然呼吸几次，确认坐姿不费力，再开始活动肩背；过程中若需要屏气或用力撑住身体，应缩小幅度或调整支撑。
先缓慢提肩、放肩，再让肩胛骨轻轻向后靠拢，随后回到原位。每个方向做三至五次，不必用力夹背。接着双手扶住大腿，呼气时让上背稍微变圆，吸气时回到中立位置。头部随躯干缓慢移动，避免单独甩头，也不要把颈部压到活动尽头。
伸展身体侧面时，一只手扶地或扶住椅面，另一只手向上伸展，躯干轻轻向支撑侧倾斜。两侧坐骨都保持承重，胸口不要转向地面。停留两三个自然呼吸后，缓慢回正，再换另一侧。如果肩部不适，可以把上举的手放回腰侧。出现关节夹挤、刺痛或手臂发麻时，应立即退出动作。
伸展后，把前臂放在大腿或软垫上，手腕保持自然角度。用另一只手的掌心轻贴前臂中段。沿肌肉表面缓慢移动，避开肘尖、腕部骨性突起和破损皮肤。初次尝试可以隔着薄衣进行，让皮肤轻微移动即可。如果身体下意识躲闪，就应减轻力度，不要用指尖反复戳压同一点。
轻抚小腿时采用坐姿，一条腿自然伸出，膝下垫一条折叠毛巾。双手轻贴小腿两侧肌肉，缓慢做短距离抚触，避免在胫骨前缘或膝后凹陷处用力。每处先尝试十几秒，再松手观察是否舒适。局部有明显肿胀、发热或原因不明的疼痛时，不要自行按摩；尤其是单侧小腿突然肿痛，应及时就医。
每轻抚完一个部位，就松开双手，轻轻活动相邻关节，确认没有比之前更痛或更僵。收尾时可以仰卧屈膝，双脚平放垫面。手臂放在身体两侧，自然呼吸片刻，再侧身用手撑起。如果练习后仍有持续疼痛或麻木，应停止相关动作，并寻求专业评估。
居家入门可以先做小幅度活动，确认关节活动舒适后，再轻抚肌肉。如果一开始就有疼痛，不要靠按摩强行完成伸展。
接触时应能自然呼吸，身体不需要绷紧或躲避。如果出现屏气、缩肩、疼痛或麻木，应减轻力度或停止。加深压力不一定能带来更多放松。
初学时用掌心即可，便于控制压力。避免用硬球滚压颈部、脊柱或关节，也不要让他人推压身体来增加伸展幅度。
首次练习可以只选一个肩背动作和一处前臂轻抚，总时长控制在五至十分钟以内。记下哪个姿势需要垫高、哪处接触不舒服，下次据此调整。练习当时和之后都没有不适，再逐步增加动作或停留时间。